Vitamin D là gì | Thực phẩm bổ sung vitamin D cho cơ thể

Có lẽ bạn đã biết vitamin D có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Nhưng những gì thực sự xảy ra khi cơ thể chúng ta có đủ, quá nhiều hoặc quá ít? Và vitamin D ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào?

Vitamin D là gì
Thực phẩm giàu vitamin D

Đối với người mới bắt đầu, hãy biết rằng cái gọi là vitamin ánh nắng này khác với các chất dinh dưỡng khác vì nó cũng có chức năng như một hormone – một công tắc xảy ra khi cơ thể bạn hấp thụ vitamin.

Vitamin D tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể chỉ có thể hấp thụ nó khi tiêu thụ với các thực phẩm có chứa chất béo, như bơ , thịt gà hoặc bơ đậu phộng. Những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ chất béo có thể bị thiếu vitamin D, mang theo rủi ro riêng.

Cũng quan trọng là vai trò của vitamin D trong việc giúp cơ thể có đủ canxi và phốt pho. Những khoáng chất rất quan trọng để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Lấy vitamin D dồi dào là chìa khóa để tránh các bệnh như còi xương ở trẻ em, bệnh loãng xương ở người lớn và bệnh loãng xương ở người già chẳng hạn.

Bạn có khả năng sẽ không thể có đủ vitamin D thông qua chế độ ăn một mình. Trên thực tế, ánh nắng mặt trời và bổ sung vitamin D là nguồn tốt nhất của vitamin này . Bạn có thể cần một chất bổ sung nếu bạn có làn da tối màu, che nắng, sống ở một khu vực địa lý nhất định hoặc bị béo phì, mặc dù vô số yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng vitamin D bạn có thể cần để giữ cho cơ thể của bạn ở đỉnh cao hình dạng.

Rốt cuộc, vitamin D cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch , mức độ viêm và sự phát triển của tế bào.

Sự khác biệt giữa Vitamin D2 và D3 là gì?

Có hai dạng vitamin D chính – vitamin D2 và vitamin D3 – và sự khác biệt giữa chúng có liên quan đến cấu trúc hóa học và cách chúng được sản xuất. Vitamin D3 là dạng vitamin D tự nhiên mà cơ thể tạo ra từ ánh nắng mặt trời.

Với mục đích đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D, đừng quá căng thẳng về loại bạn đang dùng qua thực phẩm hoặc chất bổ sung, nhưng hãy nhớ rằng ở liều cao, vitamin D2 ít mạnh hơn vitamin D3. Vì lý do này, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể khuyên bạn nên bổ sung chế độ ăn uống với vitamin D3. Hầu hết người trưởng thành cần 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày để có đủ sức khỏe xương, nhưng các khuyến nghị khác nhau, và một lần nữa, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng khuyến cáo của bạn.

Vitamin D có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?

Có vitamin D thấp có thể khiến bạn bị loãng xương, hoặc mất xương và có khả năng bị rối loạn cảm xúc theo mùa. Nghiên cứu khác về vitamin ánh nắng mặt trời bị hạn chế, mặc dù niềm đam mê của các nhà nghiên cứu với nó vẫn mạnh mẽ hơn bao giờ hết.

Bạn cần bao nhiêu vitamin D?

Bởi vì cơ thể cần lượng vitamin D khác nhau ở các giai đoạn khác nhau của cuộc sống và phơi nắng thường không đủ để giữ mức vitamin D ở mức tối ưu – đặc biệt đối với những người sống ở vùng khí hậu lạnh hoặc nhiều mây – liều vitamin D không phải là một -size-phù hợp với tất cả các tình huống.

Nhưng theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), đây là số tiền trợ cấp hàng ngày được đề nghị theo tuổi (RDA) cho vitamin D:

Trẻ sơ sinh 400 IU, hoặc 10 microgam (mcg) mỗi ngày. Lưu ý rằng vì sữa mẹ chỉ chứa 25 IU mỗi lít, trẻ sơ sinh bú sữa mẹ hoàn toàn của bạn có thể sẽ cần bổ sung vitamin D để được sửa chữa. Thiếu vitamin D ở trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh có liên quan đến còi xương, một tình trạng hiếm gặp nhưng nghiêm trọng có thể dẫn đến chậm phát triển.

Trẻ em và Thanh thiếu niên 600 IU, hoặc 15 mcg, mỗi ngày

Người lớn 600 IU mỗi ngày

Người cao tuổi (Trên 70 tuổi) 800 IU (20 mcg) mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để làm xét nghiệm máu để tìm hiểu xem bạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D hay không, vì thiếu vitamin D phổ biến hơn ở người cao tuổi so với người trung niên và thanh niên.

Một yếu tố nào có thể ảnh hưởng đến lượng vitamin D khuyến nghị của bạn: Mang thai và cho con bú

NIH khuyến nghị phụ nữ mang thai và cho con bú ở độ tuổi 14 đến 50 nên uống 600 IU vitamin D mỗi ngày, nhưng một số nghiên cứu cho thấy có tới 4.000 IU mỗi ngày có thể có lợi cho phụ nữ đang mang thai và cho con bú, đặc biệt nếu bạn có dấu hiệu thiếu vitamin D.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liều lượng nào là tốt nhất cho bạn và em bé đang lớn của bạn.

Bạn có bị thiếu vitamin D không? Dấu hiệu và rủi ro

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nguy cơ thiếu vitamin D. (2) Các vấn đề về vị trí địa lý, ví dụ: Những người sống ở vùng khí hậu lạnh có nguy cơ bị thiếu vitamin D cao hơn những người sống gần xích đạo vì sự khác biệt của tia nắng mặt trời. Chẳng hạn, ở các vùng phía bắc của thế giới, các tia nắng mặt trời không ở bước sóng phù hợp trong những tháng mùa đông để cho phép da tổng hợp vitamin D.

Các nhóm khác được coi là có nguy cơ thiếu vitamin D bao gồm những người trên 70 tuổi, trẻ sơ sinh và những người mắc bệnh về xương hoặc đường tiêu hóa. Ngoài ra, những người có tông màu da tối cũng có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn những người có làn da sáng.

Các triệu chứng thiếu vitamin D thường khó phát hiện vì chúng rất tinh tế. Nhưng nếu bạn thiếu vitamin D, bạn có thể thấy một số dấu hiệu và triệu chứng sau:

  • Đau xương
  • Yếu cơ
  • Nhiễm trùng thường xuyên

Nghiên cứu trước đây cũng đã liên kết lượng vitamin D không đủ với tâm trạng xấu hoặc các triệu chứng trầm cảm. Nếu bạn có yếu tố nguy cơ thiếu vitamin D hoặc sống ở khu vực tiếp xúc với ánh nắng mặt trời kém trong mùa đông và cảm thấy thấp, hãy yêu cầu xét nghiệm máu với bác sĩ để kiểm tra mức vitamin D.

Tìm hiểu: cách phòng ngừa thiếu vitamin D

Một số nguồn cung cấp vitamin D hàng đầu là gì?

Có một số cách hàng đầu để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D:

Ánh sáng mặt trời

Khi bạn bước ra ánh nắng mặt trời, cơ thể bạn sẽ tổng hợp vitamin D3 trong da, hấp thụ nó thông qua cholesterol và thay đổi nó thành một loại hormone, nơi nó thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể. Khoảng 10 đến 15 phút ánh sáng mặt trời trực tiếp (thông qua cửa sổ hoặc màn hình không được tính!) Sẽ thực hiện thủ thuật nếu bạn có làn da trắng; nhiều thời gian hơn có thể cần thiết cho những người có làn da tối hơn. Không còn nữa và bạn sẽ cần phải thoa kem chống nắng, giúp ngăn chặn 90% hoặc nhiều vitamin D hơn được tổng hợp trong da, nhưng có thể làm giảm nguy cơ ung thư da.

Bổ sung

Bổ sung vitamin D2 và D3 có sẵn tại nhà thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm sức khỏe, và ở dạng lỏng và viên nang, hoặc có thể được trộn vào các vitamin tổng hợp khác, bột lắc sức khỏe và các sản phẩm khác.

Vì Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quy định các chất bổ sung, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn để chọn một nhãn hiệu có trách nhiệm và liều lượng phù hợp với bạn. Ngoài ra, hãy nhớ bổ sung có khả năng gây tương tác thuốc. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, việc nói chuyện với bác sĩ về mức độ và loại bổ sung vitamin D nào là tốt nhất cho bạn thậm chí còn quan trọng hơn.

Tìm hiểu: 8 dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu vitamin D

Thực phẩm giàu vitamin D

Mặc dù ánh nắng mặt trời và các chất bổ sung cung cấp nhiều vitamin D hơn thực phẩm, nạp năng lượng bằng thực phẩm giàu vitamin D kết hợp với nhận đủ ánh sáng mặt trời và bổ sung có thể giúp bạn đạt đủ mức.

Thực phẩm tăng cường, như nước cam và sữa, cũng như cá béo, như cá hồi và cá bơn, chỉ là một số thực phẩm có chứa vitamin D.

Thực phẩm nào giàu vitamin D?

Thiên nhiên cung cấp nhiều nguồn canxi tuyệt vời, nhưng chỉ một số ít vitamin D – bao gồm cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu; thực phẩm tăng cường, như nước cam và sữa; và một số loại phô mai , gan và trứng .

Rất may, các công ty thực phẩm đã tăng cường nhiều loại thực phẩm có vitamin D2, cho phép bất cứ ai, bất kể họ ăn cá hay sữa, để có được một lượng vitamin D thông qua chế độ ăn uống của họ.

Thực phẩm có chứa Vitamin D

  • Cá hồi
  • cá ngừ
  • Cá mòi
  • Trứng
  • dầu gan cá
  • Gan bò
  • Cá thu
  • hàu
  • Nấm

Xem thêm: 9 loại thực phẩm giàu vitamin D

Thực phẩm có thể được bổ sung vitamin D hoặc canxi

  • Sữa
  • Phô mai đóng gói
  • Lòng đỏ trứng
  • Sữa chua
  • nước cam
  • Ngũ cốc
  • Bơ thực vật
  • Protein
  • Quầy ăn nhẹ
  • Nhai trái cây đóng gói hoặc đồ ăn nhẹ
  • Cháo bột yến mạch
  • Sữa đậu nành
  • Đậu hũ

Thực phẩm có chứa canxi

  • Rau bina
  • cải xoăn
  • Rau diếp
  • Bông cải xanh
  • Dâu tây
  • Cá mòi (có xương)
  • Sữa
  • Phô mai
  • quả hạnh
  • Quả hạch brazil
  • Đậu
  • Đậu lăng

Cách chọn thực phẩm bổ sung vitamin D an toàn và hiệu quả

  • Mặc dù vitamin D2 và D3 đều tốt cho cơ thể, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm các chất bổ sung, hãy chắc chắn tìm kiếm D3. Cơ thể chuyển đổi cả D2 và D3 thành dạng dự trữ vitamin D, hay còn gọi là 25-hydroxyv vitamin D. Nhưng ở liều cao, vitamin D3 được xem là hiệu quả hơn cả hai. Nếu bạn không chắc chắn bổ sung vitamin D nào tốt nhất cho sức khỏe của mình, chỉ cần hỏi bác sĩ.

Xem thêm: 5 bệnh liên quan đến cơ thể thiếu hụt vitamin D

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Next Post

8 dấu hiệu nhân biết cơ thể thiếu Vitamin D

T5 Th1 9 , 2020
Trong những tháng mùa đông, phần lớn chúng ta không nhận đủ vitamin D vì nguồn tốt nhất của loại vitamin quan trọng này là ánh nắng mặt trời. Mối liên hệ giữa Vitamin D và trầm cảm Nhiều nghiên cứu đã liên kết thiếu vitamin D với trầm cảm. Trong một nghiên cứu […]
Dấu hiệu nhân biết cơ thể thiếu Vitamin D