9 loại thực phẩm giàu vitamin D – bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

0
7

Bạn có nhận đủ vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn? Chất dinh dưỡng này rất quan trọng để phát triển các tế bào khỏe mạnh, giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt, tránh khỏi bệnh tật và hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi để xương chắc khỏe. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em và với canxi, có thể gọi là Ánh nắng mặt trời có thể giúp bảo vệ chống loãng xương ở người lớn tuổi, Viện Y tế Quốc gia (NIH) lưu ý.

Theo báo cáo của NIH, vitamin D được sản xuất trong cơ thể bạn khi tia cực tím của mặt trời chiếu vào da bạn và lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 600 đơn vị quốc tế (IU), là 15 microgam (mcg) đối với hầu hết người trưởng thành. Đối với những người trên 80 tuổi, RDA là 800 IU (20 mcg).

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận đủ vitamin D qua ánh sáng mặt trời, thực phẩm cũng không phải là nguồn dinh dưỡng tốt.

Thực phẩm giàu vitamin D
Thực phẩm giàu vitamin D

Nếu bạn không phải là người da trắng, béo phì bạn có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin D cao hơn. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể kiểm tra máu của bạn để tìm hiểu chắc chắn.

Bạn có thể lựa chọn bổ sung vitamin D3 (cholecalciferol), được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật và thường được hấp thụ tốt hơn trong cơ thể, mặc dù vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật (ergocalciferol) cũng được sử dụng trong các chất bổ sung. Tuy nhiên, nghiên cứu được trộn lẫn về việc bổ sung vitamin D có mang lại lợi ích sức khỏe cụ thể hay không.

Vitamin D từ thực phẩm là ưu tiên hàng đầu. Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn rất phong phú, vì vậy bạn có thể thêm một số loại dưới đây thêm vào thực đơn hàng ngày.

Xem thêm: dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu vitamin D

Cá hồi sockeye

Cá hồi không chỉ là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm  protein  để thêm vào chế độ ăn uống mà còn giàu Vitamin D. Theo NIH, 3 oz cá hồi sockeye nấu chín có khoảng 447 IU vitamin D. Bổ sung vitamin D, cá hồi là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bất kỳ ai, với nó cũng là một nguồn protein tốt cho sức khỏe và chất béo omega-3 axit, Zanini nói. Theo NIH , cá cung cấp hai loại omega-3 quan trọng: axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic, mà bạn phải có được thông qua thực phẩm. Omega-3 giúp giữ cho hệ thống miễn dịch, phổi, nội tiết và tim mạch của bạn khỏe mạnh.

Thêm cá hồi sockeye vào vòng quay bữa tối của bạn với công thức dựa trên Dijon đầy hương vị này  . Các loại cá béo nước lạnh khác, như cá thu và cá mòi, cũng có hàm lượng vitamin D cao tương tự, theo NIH.

Cá ngừ

Theo NIH, 3 oz cá ngừ đóng hộp trong nước chứa 154 IU vitamin D. Mặt hàng chủ yếu của tủ có giá cả tuyệt vời cho  bữa trưa dễ dàng như bánh sandwich cá ngừ cổ điển  hoặc salad cá ngừ.

Đặt một sự thay đổi lành mạnh vào món ăn yêu thích với công thức salad salad cá ngừ atisô và ô liu chín này. Hoặc bao gồm nó trên đĩa ăn tối của bạn với một bữa ăn thoải mái ngon miệng như  món cá ngừ lành mạnh với Rigatoni . Zanini có thể truy cập và giá cả phải chăng, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bất cứ ai.

Nấm

Mặc dù nấm không tự nhiên cung cấp một lượng vitamin D cao, một số được xử lý bằng tia UV, do đó cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng hơn. Lượng vitamin D sẽ thay đổi tùy thuộc vào lượng tia UV mà nấm tiếp xúc. Một khẩu phần có từ 124 đến 1.022 IU mỗi 100 gram (g).

Sữa

Ngoài việc là một nguồn canxi tuyệt vời, 8 ounce chất lỏng (fl oz) sữa còn có từ 115 đến 124 IU vitamin D. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn của thương hiệu yêu thích của bạn cho số tiền chính xác. Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật, như đậu nành và hạnh nhân, cũng có thể cung cấp lượng vitamin D tương tự.

Thưởng thức một ly 8 oz sữa lạnh ưa thích của bạn ngay lập tức, pha nó vào một ly  sinh tố , hoặc sử dụng nó để đánh thức sự lựa chọn của bạn uống cà phê .

Nước cam ép

Một cốc nước cam tăng cường có thể bổ sung tới 137 IU vitamin D vào tổng số hàng ngày của bạn, mặc dù NIH khuyên bạn nên kiểm tra nhãn để biết con số chính xác vì số lượng có thể thay đổi. Phục vụ một ly nước cam ép với  bữa sáng  hoặc sử dụng nó trong  công thức sinh tố xoài dâu tây tạo nên một bữa ăn sáng ngon miệng.

Hãy nhớ rằng, để tốt nhất cho sức khỏe là thưởng thức toàn bộ trái cây thay vì dạng nước ép của nó, vì cam vẫn chứa chất xơ, vì vậy hãy uống nước ép có chừng mực. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe mà bạn cần phải theo dõi lượng carbohydrate và đường, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, có thể tốt nhất để lấy vitamin D của bạn từ một nguồn khác.

Sữa chua

Sữa chua là một món ăn nhẹ tiện lợi, ngon miệng – được tiêu thụ đơn giản với trái cây tươi, nó cũng tốt cho sức khỏe.

Loại sữa này là một nguồn cung cấp men vi sinh tốt cho đường ruột và việc đạt được nhiều loại bổ sung sẽ loại bỏ từ 10 đến 20% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn, tùy thuộc vào thương hiệu. Nhiều loại được tăng cường có hương vị (có nghĩa là chúng có khả năng là bom đường), vì vậy hãy đọc nhãn dinh dưỡng để tìm hiểu xem bạn đang nhận được gì. AHA khuyến nghị tối đa 9 muỗng cà phê (muỗng cà phê) hoặc 26 g đường bổ sung cho nam giới mỗi ngày và tối đa 6 muỗng cà phê hoặc 25 g đường thêm cho phụ nữ mỗi ngày.

Hãy thử nấu một bữa ăn với sữa chua nguyên chất để tăng cường vitamin D kèm theo: Món salad rau xắt nhỏ kiểu Trung Đông  này bao gồm rau xanh, rau thơm, ngũ cốc và cũng sử dụng một cốc sữa chua nguyên chất. Nó là một thay thế làm mát cho một món ăn nóng.

Ngũ cốc

Một gói bột yến mạch không đường, tăng cường có thể bổ sung một liều vitamin D rắn vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngũ cốc tăng cường có thể là một cơ sở vững chắc cho một bữa ăn giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng  – đặc biệt là nếu bạn thêm sữa ít béo hoặc không béo vào bát của bạn để có thêm 60 IU mỗi nửa cốc. Hoặc bạn có thể phiêu lưu hơn và làm một chiếc bánh quy ăn sáng  bao gồm cả ngũ cốc tăng cường và bơ thực vật bổ sung vitamin D.

Trứng

Lòng đỏ trứng trong lịch sử đã nhận được một bản rap tệ hại khi tăng mức cholesterol LDL (loại xấu xấu), như Nhà xuất bản Y tế Harvard lưu ý. Nhưng bỏ qua chúng để ủng hộ lòng trắng trứng có nghĩa là bạn sẽ bỏ lỡ một số protein và một số khoáng chất trong lòng đỏ, chẳng hạn như  kẽm  và selenium, có vai trò trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Và bạn cũng sẽ bỏ lỡ vitamin D. Một lòng đỏ trứng có 41 IU, 10 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn, theo NIH. Thưởng thức chúng trong chừng mực.

Cá mòi (Canxi, Omega-3 và Protein)

Mua cá tươi có thể giá cao. Nếu điều đó giữ bạn lại, hãy thử cá mòi đóng hộp. Chúng có giá cả phải chăng hơn các loại cá khác và giàu protein, axit béo omega-3 tốt cho tim, canxi và vitamin D. Hai loại cá mòi từ một loại có thể cung cấp 46 IU vitamin, hoặc 12% giá trị hàng ngày của bạn , theo NIH. Những con cá bị đánh giá thấp hoạt động tốt trên đầu món salad, cũng như trong nước sốt mì ống và món hầm.

Xem thêm:

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here